中国膳食营养指南，学生餐营养指南

中，高考临近，考生进入正处于最后冲刺阶段。饮食是准备高考的重要保证。学习依赖于孩子，在这个阶段，后勤对父母来说尤其重要。在考试前的复习期间，生活和学习的节奏更快，大脑处于高度紧张的状态，对氧气和一些营养物质的消耗和需求也比平时多。大脑的良好营养和功能主要取决于通常的长期膳食供应。那么，家长如何保证中考生和高考前最后一个月的营养呢？记者采访了青海省人民医院营养科和青海红十字医院的专家，向家长提出建议。

早餐为大脑提供血糖。

在复习和考试中，血糖是大脑唯一直接使用的能量。如果你不吃早餐或早餐吃得不好，血糖水平会在第三节课和第四节课下降，导致饥饿和反应迟钝，从而影响学习效率。如果你因为某些原因不吃早餐，比如孩子太紧张，没有胃口，你可以在早上10点左右带一块巧克力或一块面包和一瓶牛奶或酸奶给孩子吃。食物的量不能太多，以免影响午餐的吃。青海红十字医院临床营养部主任主任医师雷登芳，说。

青海省人民医院临床营养科副主任熊睿，认为，吃早餐时应考虑以下问题：血糖直接来自富含碳水化合物的谷类，如面包、饼干、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、燕麦片、馒头等。因此，早餐一定要有这样的食物。然而，如果只有这种食物而没有富含优质蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、肉类等。那么血液中的中葡萄糖浓度就会迅速下降，失去耐力。因此，早餐最好吃些富含蛋白质的食物。其次，应该方便。早上起床后，时间紧张，食欲不振。吃丰盛的早餐通常是不现实的，所以人们只能选择方便的早餐。还应该注意均衡营养。如果时间允许并且你有食欲，你最好早餐吃些蔬菜和水果。

午餐注意肉和蔬菜的搭配。

当然，候选人应该吃更好的午餐，有肉和蔬菜，至少有主食，肉和蔬菜。熊睿说主食的数量应该足够，达到150克(32克)以上；可以使用牲畜肉、家禽肉和鱼。品种越丰富越好。它应该达到大约100克(22克)，250克(5公斤)的蔬菜和水果随意。

许多候选人没有条件回家吃饭。熊睿建议候选人不要去缺乏营养的路边餐馆吃饭，也不要去超市买面包和火腿肠之类的包装食品来充饥。营养严重失衡。在检查前，如果条件允许，可以选择卫生条件较好的酒店，但应注意清淡菜肴和肉菜搭配，以免增加胃肠负担。

晚餐和晚餐应该容易消化。

晚餐不要吃得太多。熊睿建议粗粮和全麦应该是主要食物。对于副食品，建议食用鱼和虾、豆制品和瘦肉。蔬菜应选择营养丰富的绿叶蔬菜(如西蓝花、莴苣、油菜、菠菜、小白菜等。)和红色和黄色蔬菜(如西红柿、南瓜、胡萝卜等。)，烹饪方法应该清淡，少油。饭后吃一些水果有助于消化，增加食欲，缓解紧张。如果你睡得很晚，建议多吃一些午夜小吃，最好是谷类食品和水果。熊睿说。

为了保证高效的复习和良好的睡眠，晚餐吃70%到80%的饱，多吃蔬菜和豆制品，但不要吃太多的肉，烹饪时不要油腻，这样你就不会在饭后睡着，而且方便的是在饭后尽快进入复习当中晚上9点的时候，加入一些晚上吃的可消化的食物，如鸡蛋和蔬菜汤面条、小米粥、酸奶、水果等。

在考试前后，甚至在考试过程中，一些学生会有更严重的紧张和恐惧，伴随着面色潮红、浑身冒汗、手抖、心悸胸闷、头晕脑胀、注意力不集中、智力迟钝，这会使以前记忆的复习内容一时无法回忆起来，导致考试失败。有些人可能会感到恶心、呕吐、腹痛、腹泻、尿频和尿急。严重的病例可能会出现大量出汗、头重脚轻、手指颤抖，甚至虚脱和昏厥。

事实上，这是考试综合症的表现。雷登芳说这是一种心理疾病。如果不及时纠正，就会形成恶性循环。

为了避免考试综合症，雷登芳认为首先要做的是消除心理压力，不要太紧张。其次，不要超负荷工作，每天都要有充足的睡眠，不要搞疲劳战，避免造成昼夜节律紊乱、神经衰弱和失眠。

考生已经患上了考试综合症。雷登芳建议以下食疗方法可以用于调理：

1.将龙眼肉20克、酸枣仁12克、柏子仁12克加水煎煮服用。也可以每天晚上喝茶，可以让人睡得安稳。绿豆100克，煮至裂开，加入大米或糯米煮熟，加入百合50克，煮一会儿，加入白砂糖调味服用，可治疗烦躁、失眠、谵妄等症状。

2.百合60克，文火煎制30分钟以上，加入适量白糖和冰糖，分两次服用，早晚各一次，持续一周。

3.莲子心2克，甘草2克。用开水泡茶，并服用2-3次(这种茶尝起来很苦，可以用糖调味)。

消除强烈的饮食设计原则：光和提供足够的能量

早餐：八宝粥(核桃仁、芸豆、花生、糯米、粳米、紫米等)。)。热牛奶、果酱面包、豆腐袋。火腿煎蛋。

午餐：冬瓜炒羊排(冬瓜，羊排)。腰果鱼片(鱼、腰果、马蹄铁)。五彩缤纷的罗汉丝(豆腐丝、海藻丝、胡萝卜丝、韭菜、豆芽)。水果饮料：西瓜、水果珍品。上述三道菜具有提神、补气、消除疲劳和紧张的功效，富含优质蛋白质、多种维生素、钙和多种微量元素。雷登芳说。

晚餐：鱼味鸡肝(鸡肝、黑木耳、竹笋等)。)。芹菜肉丝(芹菜、肉丝、韭菜等。)。水果饮料：新鲜桃子和酸枣汁。以上两道菜具有恢复体力、消除疲劳的功效，富含维生素A、蛋白质、维生素B等微量元素。

保持体力饮食的设计原则：调整到最佳状态，确保充足的营养。

早餐：桃仁紫米粥(桃仁、葡萄干、紫米、粳米、莲子)。热牛奶，果酱面包，三个新鲜的清蒸蛋汤(虾，肉末，火腿，鸡蛋)。

午餐：双耳煮花(银耳、木耳、花椰菜)。水果饮料：荔枝、酸奶。上述食品具有促进大脑功能和记忆的作用，富含优质蛋白质、维生素C、维生素B、钙和多种微量元素。

晚餐：三个新鲜鱼丸(鱼肉、蘑菇、火腿、胡萝卜)。素什锦(素鸡、豆腐干、西蓝花)。水果饮料：香蕉李子汤。以上两道菜具有调节情绪和恢复记忆的功效，富含优质蛋白质和维生素。

短跑处方设计原则：充足的体力和营养保证

早餐：三个新鲜的馄饨(虾、肉、紫菜等)。)。新鲜豆浆油条、腌菜煎蛋(鸡蛋、火腿、胡椒)。

午餐：红烧兔肉(兔肉、猴头菇)。黑胡椒牛柳(牛肉、圆椒、蘑菇、冬笋)。水果饮料：西瓜绿豆汤。上述菜肴具有增强自信心和提高学习效率的功效，富含优质蛋白质、多种维生素和矿物质。

晚餐：清蒸活鱼(活鱼、冬笋、蘑菇、火腿)。芹菜百合(芹菜，百合)。以上两道菜吃后有一种轻松的感觉，富含优质蛋白质、维生素和矿物质。